Jak przygotować się fizycznie do gry w futbol australijski?

19/01/2022

Wystarczy obejrzeć tylko kilka minut meczu AFL rozgrywanego w Australii, żeby zobaczyć, że występują w nim zawodnicy w szczytowej formie fizycznej. Mają imponującą, eksplozywną prędkość, szaloną wytrzymałość i są często zbudowani jak muskularni, ale szczupli lekkoatleci.

Wystarczy obejrzeć tylko kilka minut meczu AFL rozgrywanego w Polsce, żeby zobaczyć, że tutaj wygląda to odrobinę inaczej. Oczywiście, zawodnikom sporo brakuje do poziomu zawodowców, ale jest kilku graczy, którzy podchodzą do treningu poważnie i pracują nad swoim przygotowaniem fizycznym, oprócz cotygodniowych treningów grupowych.

Ci gracze są zdecydowanie najlepsi w kraju.

Wielu zawodników w Polsce, którzy chcą poprawić swoją sprawność fizyczną, żeby lepiej sobie radzić na boisku, pierwsze kroki kierują na siłownię i podnoszą ciężary. Nie ma w tym nic złego, ale wolne ciężary i podest do przysiadów to wcale nie jest najszybsza droga, żeby stać się ‘fit for footy’.

W tym artykule, skorzystamy z porad trenerów i personelu zawodowych drużyn AFL, fizjoterapeutów i doświadczonych graczy, żeby pomóc Ci przygotować się do gry w futbol australijski na wyższym poziomie.

Taki “trening” zwykle składa się z 4 elementów:

Bieganie/sprintowanie
Trening siłowy
Umiejętności techniczne, gra piłką i taktyka meczowa
Trening mentalny

Przyjrzyjmy się bliżej, wszystkim 4 obszarom:

Bieganie i sprintowanie

Wystarczy obejrzeć 2 minuty dowolnego meczu AFL, żeby zobaczyć, jak często trzeba zatrzymywać się, a po chwili znowu sprintować. Oznacza to, że najlepsi gracze potrzebują ogromnej, eksplozywnej siły i wytrzymałości, żeby robić to przez cały mecz.

I wierzcie, lub nie, to właśnie te ciągłe zatrzymania/sprinty są najczęstszą przyczyną kontuzji w AFL, w postaci urazów tkanek miękkich. Dlatego ważne jest, żeby regularnie trenować z maksymalną intensywnością, żeby być przygotowanym do takiego wysiłku, kiedy to najbardziej potrzebne.

>> CZYTAJ: Czy futbol australijski jest bezpieczny? <<

Poprawa szybkości sprintu to kluczowy element poprawy gry w AFL. Oto podstawowy trening sprinterski:

Odmierz dystans 20 metrów
Rozgrzej odpowiednio swoje ciało
Sprintuj 40 metrów (do znacznika 20 metrów i z powrotem) 8 razy z 30 sekundową przerwą między powtórzeniami.
8 sprintów = 1 seria
Wykonaj 2 do 3 serii, z 1 minutową przerwą między seriami

Bieganie na dłuższych dystansach

Umiejętność sprintu na dystansie połowy boiska jest ważna, żeby pokonać przeciwnika z którym rywalizuje się o piłkę, albo zgubić obrońcę, ale nie żeby móc to robić, nie wystarczy truchtać dookoła boiska.

Podwój dystans z treningu sprinterskiego

Odmierz dystans 40 metrów
Rozgrzej odpowiednio swoje ciało
Sprintuj 80 metrów (do znacznika 40 metrów i z powrotem) 8 razy z 30 sekundową przerwą między powtórzeniami.
8 sprintów = 1 seria
Wykonaj 2 do 3 serii, z 1 minutową przerwą między seriami

Trening siłowy

Dzięki większym mięśniom możesz biegać szybciej. Pomagają Ci też zmagać się siłować się z przeciwnikiem, wygrać starcie w powietrzu, oraz kopać dalej i łamać szarże.

Kettlebells są popularne wśród graczy AFL wszystkich poziomów. Są wszechstronne, pomagają poprawić siłę, wytrzymałość i wydolność wysiłkową. Ponadto, można je łatwo zabrać na boisku i uczynić z nich część treningu.

Typowe ćwiczenia kettlebell dla graczy AFL obejmują:

Wymachy kettlebell (kettlebell swings)

Wymachy kettlebell jedną ręką (one-armed kettlebell swings)
Tureckie wstawanie (turkish get-ups)

Podciągnięcia (high Pull)
Przysiad z kettlebell trzymanym oburącz na wysokości mostka (goblet Squat)

Wiosłowanie w podporze (renegade rows)

Trener osobisty może pomóc Ci z tymi ćwiczeniami, żeby upewnić się, że masz dobrą technikę.

Eksplozywne ruchy

Przejście od odpoczynku do maksymalnej mocy w jak najkrótszym okresie czasu to poteżna umiejętność w futbolu australijskim.

Trening szybkokurczliwych włókien mięśniowych i skrócenie czasu między odpoczynkiem a maksymalną mocą jest niezwykle trudne, ale wykładniczo poprawi Twój poziom w AFL.

Rozważ wykonanie:

Ćwiczeń z saniami poprawiających ruchomość kostek, bioder i kolan
Biegania z taśmami oporowymi
Przysiadów z obciążeniem

źródło

Te ćwiczenia pomogą Ci poprawić ruchy stawów najważniejsze dla eksplozywnej szybkości. Pamiętaj: Dobry zawodnik potrafi uciec przeciwnikowi, świetny zawodnik, robi to dziesiątki razy podczas meczu.

Trening mięśni głębokich

Najwięcej siły bierzesz właśnie z mięśni głębokich. Trening tych obszarów pozwoli Ci szybciej zmieniać kierunek, .zatrzymywać się i rozpoczynać sprinty i dodać siły Twoim ruchom eksplozywnym.

Ćwiczenia z kettlebell o których wspomnieliśmy wcześniej, są świetne do pracy zarówno nad tułowiem, jak i kończynami. Przydają się tutaj również rzuty piłką lekarską oraz ćwiczenia z podkładką balansującą.

Rozciąganie i odnowa

Pomijanie rozgrzewki, odnowy czy rozciągania to szybko droga do urazów tkanek miękkich i zepsucia mobilności, elastyczności i wiązadeł.

Podczas treningów, kapitanowie drużyn zwykle prowadzą rozgrzewki grupowe, ale dają również czas, żeby wykonać indywidualne rozciąganie, żeby skupić się na tym, co jest dla Ciebie ważne.

Oto kilka typowych ćwiczeń rozciągających wykonywanych podczas rozgrzewki:

Wykroki
Skłony
Wymachy nóg
Podskoki na dwóch i na jednej nodze
Rozciąganie bioder

Rozgrzewka dłoni i nadgarstków

Urazy nadgarstków i palców są bardzo powszechne w futbolu australijskim, ponieważ złapanie tej piłki o dziwnym kształcie kiedy się obraca, może być wyzwaniem.

Zablokowanie palców i potrząsanie nadgarstkami pomaga poprawić elastyczność, podobnie jak zginanie wszystkich palców dłoni, jeden po drugim. Trzymaj piłkę i uderzaj nią z jednej ręki do drugiej, żeby rozgrzać dłonie i wyczuć piłkę.

Umiejętności techniczne, gra piłką i taktyka meczowa

Są to umiejętności, których nauczysz się trenując ze swoim trenerem, na boisku, wraz z resztą Twojego zespołu.

To w tym momencie przydaje się trening, który wykonałeś poza boiskiem.

Trening mentalny

Możesz mieć opanowane wszystkie umiejętności taktyczne, wytrzymałość, żeby biegać przez cały mecz, ale jeżeli Twoja głowa nie jest na swoim miejscu, to wszystko nie będzie miało znaczenia. Dotyczy to sportu na każdym poziomie, nie tylko AFL.

Kiedy zbliżasz się do swoich fizycznych granic, to umysł poddaje się szybciej niż ciało. Ale też ważne jest, żeby mieć świadomość, kiedy zaczynasz wykraczać ponad to, co jest bezpieczne dla Twojego ciała. To jedno dodatkowe powtórzenie lub cykl wykraczające poza to, co myślisz, że możesz zrobić, aby uświadomić sobie, że sobie z tym poradzisz.

Ważne jest również posiadanie umiejętności umysłowych, które pomogą Ci zrobić postęp.

Kiedy minimalnie przegrywasz, czy patrzysz na wszystko co zrobiłeś źle, czy też patrzysz na to co zrobiłeś dobrze, aby zbliżyć się do przeciwnika tak bardzo? Ważne jest, żeby pamiętać o błędach, które zrobiłeś w przeszłości, ale też pamiętać o wszystkim, co zrobiłeś dobrze, aby dotrzeć do miejsca, w którym jesteś dzisiaj.